Einfach gesund leben – 25 Tipps für Ihre Gesundheit

Gehen Sie öfter mal einen anderen Weg, erkunden Sie ungewohnte Urlaubsziele, lernen Sie Tango, Trompete oder Tschechisch: Neue Erfahrungen und ungewohnte Denkprozesse stimulieren das Gehirn besser und nachhaltiger als Kreuzworträtsel und Sudokus, die immer nur eine bestimmte Fähigkeit trainieren. Eine Studie der Universität Jena zeigt, dass “Super-Ager” – über 80-Jährige mit Gedächtnisleistungen wie 50-Jährige – mehr sogenannte graue Substanz im Gehirn haben als ihre Altersgenossen. Sie steuert alle Hirnfunktionen. Die graue Substanz kann laut Universität Hamburg-Eppendorf selbst im Alter noch zunehmen, wenn das Gehirn gefordert ist. Sonst baut sie mit den Jahren ab.

Wer häufig unter Kopfschmerzen oder Migräne leidet, sollte auf genug Kalzium und Magnesium in der Nahrung achten. Chinesische Forschende der Harbin Medical University stellten fest, dass Menschen, die mit beiden Mineralstoffen gut versorgt sind, seltener Kopfweh haben. Kalzium und Magnesium stecken zusammen in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Saaten, Kräutern und Heilwässern (mit 100 mg/l Magnesium und 250 mg/l Kalzium). Zur Migräneprophylaxe sind 500 ­bis 600 mg Magnesium am Tag empfohlen, bei Kalzium beträgt der Tagesbedarf 1000 mg.

Pistazien enthalten den Farbstoff Lutein, der für die Bildung des Makulapigments wichtig ist. Er verbessert die Sehfunktion und schützt vor Makuladegeneration im Alter. Schon 50 Gramm Pistazien täglich reichen aus, so die amerikanische Tufts University. Alternativ findet man Lutein auch in hochwertigen Augenvitaminen (z.B. “Doppelherz system Augen Sehkraft + Schutz Tag + Nacht”).

Wer im Frühling zu schnell die Socken auszieht, bekommt schnell die Quittung in Form einer Erkältung. “Denn wenn die Füße auskühlen, ziehen sich auch die Gefäße in den Atemwegen zusammen. Die Abwehrzellen gelangen dann schlechter dorthin und wir werden krank”, erklärt die Allgemeinmedizinerin Dr. Jessica Hinteregger-Männel aus Düsseldorf. Der Effekt funktioniert auch umgekehrt: Warme Socken, die über Nacht getragen werden, können eine beginnende Erkältung oft abwenden.

Eine gute halbe Stunde weniger pro Tag in sozialen Netzwerken macht glücklicher, so die britische Universität Swansea. Wer seinen Konsum um diese Zeit reduziert, hat nach drei Monaten 30 Prozent weniger depressive Symptome, einen um 50 Prozent besseren Schlaf und sogar 15 Prozent bessere Abwehrkräfte. Auch Safran (z.B. in “Cefasafra”) hilft bei leichten und mittelschweren Depressionen. Laut einer italienisch­iranischen Studie reduzieren 30 Milligramm Safran am Tag die Symptome ebenso gut wie die Antidepressiva Fluoxetin, Imipramin und Citalopram.

Seine Scharfstoffe aktivieren laut einer Studie der TU München unsere Abwehrzellen – schon ein Liter Ingwertee pro Tag zeigt Wirkung. Das wissenschaftlich erprobte Rezept: 100 g geschälten Ingwer zerkleinern, mit einem Liter kochendem Wasser übergießen und 15 Minuten ziehen lassen. Ihr Immunsystem braucht was Stärkeres? Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die neben Vitaminen und Antioxidantien aus Kräutern und Gemüse auch flüssige Ballaststoffe aus Akazienfasern enthalten (z.B. “One Essence”). Sie fördern die Abwehr zusätzlich, indem sie das Darmmikrobiom stärken.

Langes Sitzen am Schreibtisch staucht die Lunge zusammen, was die Atmung erschwert. Diese Übungen helfen: Im Sitzen den ganzen Körper samt Armen nach oben strecken und tief durch die Nase einatmen. Dann den Körper beim Ausatmen nach vorne beugen. Etwa 10-mal wiederholen. Danach auf den Rücken legen, die Füße aufstellen und die Knie auf die linke Seite fallen lassen. Arme neben dem Kopf nach hinten strecken und den Kopf nach rechts drehen. Bis zu fünf Minuten in die gedehnte rechte Seite atmen. Danach Seite wechseln.

Beides strapaziert die Haut: Schon ein Gramm Salz mehr als üblich, also etwa ein halber Teelöffel voll, erhöht laut der University of California die Wahrscheinlichkeit, an einem Ekzem zu erkranken, um 20 Prozent. Eine Studie mehrerer französischer Universitäten ergab, dass das Risiko für Akne mit der Menge des verzehrten Zuckers steigt. Zudem geht Zucker mit dem Kollagen in der Haut feste Verbindungen ein, was die Faltenbildung fördert. Deshalb: So wenig Salz und Zucker wie möglich. Ein gestrichener Teelöffel Salz und nicht mehr als fünf Teelöffel Zucker pro Tag gelten als akzeptabel.

Wer sich bei Stress 30 Sekunden die Ohrmuschel massiert, wird direkt ruhiger. An den Ohrläppchen läuft nämlich der Vagusnerv entlang, der Gehirn und Darm verbindet und die Entspannung des Körpers regelt. Wie gut eine solche Stimulation funktioniert, wiesen Forschende der Universität Tübingen nach, indem sie über die Bearbeitung der Ohren die Mägen ihrer Probanden beruhigten. Alternativ hilft auch tief in den Bauch atmen, am besten drei Sekunden ein und sechs Sekunden aus – auch die Dehnung des Magens aktiviert den Vagusnerv.

Etwa ein Drittel der Erwachsenen hat Fetteinlagerungen in der Leber, was meist an ungesunder Ernährung liegt. Besonders problematisch ist Fruchtzucker, der vielen Fertigprodukten zugesetzt wird. Weil die Leber keinen Fruchtzucker speichern kann, wandelt sie ihn direkt in Fettzellen um. Daher sollte man möglichst auf mit Fructose gesüßte Lebensmittel verzichten. In Obst ist Fruchtzucker weniger schädlich, da der Körper ihn im natürlichen Verbund besser aufnehmen kann.

Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben oder ganzen Zitrone. “Der Klassiker aus dem Ayurveda regt die Verdauung und den Stoffwechsel an, reduziert das Risiko für Gicht und verbessert den Säuren-Basen-Haushalt. Man startet direkt mit mehr Energie in den Tag”, sagt Dr. Jessica Hinteregger-Männel.

Das Gemüse ist ein echtes Superfood. So zeigt eine Studie der Universität Heidelberg und des Deutschen Krebsforschungszentrums, dass das Brokkoli-Senföl Sulforaphan sogar Krebszellen bekämpfen kann, gegen die Medikamente machtlos sind. Die Deutsche Krebshilfe empfiehlt daher zur Vorbeugung täglich Brokkoli oder andere Kreuzblütler zu essen – auch Blumenkohl, Radieschen, Rettich, Kresse, Rucola oder Senf enthalten Senföle.

Laut der Tulane University School of Public Health in New Orleans senkt das Gehen von 50 Treppenstufen pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Das ist genauso viel, wie 10.000 Schritte zu gehen. Diese Erkenntnis ist vor allem für Menschen wichtig, die gesundheitlich nicht in der Lage sind, längere Strecken zurückzulegen.

Der Körper greift die eigenen Fettreserven nur dann an, wenn kein Zucker mehr im Blut kreist. Wer oft zwischendurch eine Kleinigkeit snackt, kann deshalb nicht abnehmen. Wie gut Essenspausen funktionieren, zeigt eine Studie der Universität Tel Aviv: Bei gleicher Kalorienmenge nehmen Menschen, die nur drei statt sechs Mahlzeiten am Tag essen, 5,5 Kilo ab und hatten weniger Heißhunger.

Wer gesund bleiben will, braucht starke Muskeln. Sie senden Botenstoffe aus, die nicht nur Entzündungen lindern, sondern auch mit allen Organen kommunizieren. Wenn wir Muskeln abbauen, können auch Gehirn, Leber, Darm oder Herz schneller krank werden. Muskeln geben uns aber auch Energie, um den Alltag besser zu bewältigen. Überzeugt? Beim Training (z.B. Kniebeugen, Liegestütze) muss man leider bis an die Grenze der Erschöpfung gehen, erst dann werden die Signale zum Muskelaufbau ausgesendet. Wichtig sind Pausen von 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten: Muskeln werden nur in Regenerationszeiten gebildet. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche bringen am meisten.

Keine Rückenpartie schmerzt die Menschen hierzulande mehr als der untere Rücken. “Das liegt daran, dass wir zu viel sitzen“, sagt Dr. Hinteregger-Männel. “Durch die gebeugte Haltung verkürzen sich die Muskeln des Hüftbeugers. Der Rücken muss dann beim Stehen dagegenarbeiten und verkrampft.” Schmerzen im Kreuz-Darmbein-Gelenk und am Ischiasnerv können die Folge sein. Um sie zu lindern oder ihnen vorzubeugen, sollte man den Hüftbeuger regelmäßig dehnen: Legen Sie sich auf den Rücken. Schieben Sie die linke Hand knapp über dem Boden Richtung Füße und ziehen gleichzeitig den linken Fuß in die entgegengesetzte Richtung zu sich heran. Sie spüren ein Ziehen im unteren Rücken, das mit der Zeit nachlässt, der Hüftbeuger entspannt sich. Die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Am Ende beide Füße gegengleich vor- und zurückschieben, sodass die Hüfte hin- und herwippt.

Nach der Menopause beschleunigt sich ohne schützende Östrogene der Knochenabbau deutlich. Aber man kann etwas dagegen tun: Knochen werden gestärkt, wenn Muskeln beim Krafttraining Druck auf sie ausüben oder sie durch Sprünge regelmäßig erschüttert werden. Machen Sie täglich ein paar Froschsprünge! Dafür in die Hocke gehen, Fußballen aufstellen und Hände vor sich in den Boden drücken. In dieser Position durch den Raum hüpfen.

Eisbaden stärkt nicht nur das Immunsystem, es baut auch Stresshormone ab und setzt Glückshormone frei. Schon ein dreiminütiges kaltes Bad reduziert Stresssymptome um 67 Prozent, so die TU München. Außerdem verbessert es die psychische Belastbarkeit um 56 Prozent und die Schlafqualität um 41 Prozent. Auch Frauen in den Wechseljahren profitieren laut University College London von Eisbädern: Hitzewallungen werden um 30 Prozent, Reizbarkeit um 38 Prozent und Angstzustände sogar um 47 Prozent reduziert. Schon einmal pro Woche hilft, dreimal sind die Effekte noch größer.

Weil die Viren Krebs am Gebärmutterhals, Penis und im Mundraum auslösen können, sollte jedes Kind zweimal im Alter zwischen 9 und 14 Jahren geimpft werden. Wie effektiv der Schutz ist, zeigt jetzt eine Studie der Universität Edinburgh: Keine vollständig geimpfte Frau ist in Schottland mehr an Gebärmutterhalskrebs erkrankt, seit das Programm 2008 eingeführt wurde. Bei wechselnden Partnern kann die Impfung auch im höheren Alter noch sinnvoll sein, wenn sie verpasst wurde.

Nach der Menopause wird die Scheide trockener, das Gewebe kann so stark schrumpfen, dass vaginaler Geschlechtsverkehr nicht mehr möglich ist. Etwa 50 Prozent der Frauen erleben sieben bis zehn Jahre nach der Menopause eine solche Veränderung, später sind es sogar 75 Prozent. Was hilft? Sexuell aktiv bleiben! Studien der Universität von New Jersey zeigen, dass Frauen, die mindestens dreimal im Monat Sex haben – auch mit sich selbst – seltener unter Scheidentrockenheit leiden. Zusätzlich können lokal angewendete Hyaluronsäure- oder Hormoncremes die Beschwerden lindern. Eine Hormonersatztherapie kann systemisch helfen.

Fast jede vierte Frau leidet an Blasenschwäche. Dabei kann man heute viel dagegen tun – von Medikamenten über Polysaccharid-Injektionen zur Abdichtung des Schließmuskels bis hin zu Botox-Spritzen gegen eine überaktive Blase. Urologinnen und Urologen wissen, was wann ratsam ist. Um Problemen vorzubeugen, hilft Beckenbodentraining: Einfach tagsüber regelmäßig immer mal wieder den Beckenboden anspannen

Unsere Darmbakterien sorgen nicht nur für eine gute Verdauung, sie stärken auch das Immunsystem und verringern laut Universität Nottingham das Risiko für beispielsweise Herz-Kreislauf- oder psychische Erkrankungen oder Diabetes. Die wichtigste Nahrung für die Darmbakterien sind Ballaststoffe (in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten) – je mehr Variation in der Ernährung ist, desto stärker wird die Vielfalt im Darm. Dazu sollte man regelmäßig fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut, Essiggurken, Kefir) essen, die nützliche Milchsäurebakterien enthalten.

Wenn das Knie zwickt, ist oft eine verspannte Oberschenkelmuskulatur die Ursache. Während bei Läufern die vordere Oberschenkelmuskulatur verkrampft ist, ist bei Vielsitzern die hintere verkürzt. Beides führt dazu, dass die Muskulatur am Knie zieht und Schmerzen entstehen. Dehnübungen können das Knie wieder entlasten. Um die Vorderseite zu dehnen: Knie anwinkeln, Fuß fassen, zum Gesäß ziehen und halten. Dann das Bein wechseln. Die Rückseite der Oberschenkel dehnt man, indem man sich nach vorne beugt und die Hände so weit wie möglich zum Boden führt. Mindestens 30 Sekunden halten.

Nicht nur unsere Garderobe liebt Abwechslung, auch unsere Füße tun es! Unterschiedliche Schuhe sorgen dafür, dass der Fuß immer wieder anders belastet wird, was Fehlstellungen vorbeugt. Hohe Schuhe haben übrigens auch Vorteile: Sie verringern den Druck auf die Ferse und beugen so einem Fersensporn vor. Nachteil: Wer nur hohe Schuhe trägt, belastet den Vorfuß zu stark, was zu einem Hallux valgus führen kann. Eine Absatzhöhe von zwei Zentimetern gilt als ideal, mehr als drei Zentimeter sollten es möglichst nicht sein.

Ein Spaziergang in der Natur verringert das Risiko von Depressionen, verbessert den Schlaf und fördert die Heilung von Wunden. Viele Studien belegen mittlerweile, wie gut eine grüne Umgebung Körper und Psyche tut. Eine finnische Forschergruppe hat sogar nachgewiesen, dass Menschen umso weniger Medikamente benötigen, je häufiger sie in Parks gehen; Schon einmal pro Woche zeigte sich ein deutlicher Effekt. Beim Anblick von Grün schaltet der Körper nämlich vom Flucht- auf das Regenerationsprogramm um. Er hat wieder mehr Kraft, um sich selbst zu heilen.